Corona-Alltag. Schon seit gut einem Jahr erleben wir ein historisches Ereignis: die Corona-Pandemie. Zwei Corona-Wellen haben wir bereits hinter uns gebracht und aktuell befinden wir uns mitten in der dritten Corona-Welle. Obwohl die Pandemie unser Leben auf den Kopf gestellt hat, haben wir uns allmählich an einen sogenannten Corona-Alltag gewöhnt. Dabei ist von einem Alltag die Rede, welcher durch Monotonie, Langeweile, Sorgen und Isolation gekennzeichnet ist. Homeoffice und die Kinderbetreuung kommen für manch einen hinzu, denn Kindertageseinrichtungen und Schulen sind zu. Es steht außer Frage, dass der Corona-Alltag für viele eine Herausforderung darstellt und dass viel Resilienz im Umgang mit den Strapazen der Pandemie erforderlich ist. Insbesondere das Fehlen einer gewohnten Tagesstruktur kann uns besonders zu schaffen machen.
Der Alltag vor der Pandemie
Morgens klingelt der Wecker. Der erste Kaffee wird getrunken. Schnell noch ein Frühstück und dann geht es auf zur Arbeit. Am Nachmittag ist dann Feierabend. Später geht es entweder zum Sport, eine Verabredung mit einem Freund oder ein Familientreffen stehen bevor. Am Abend wird das Abendbrot gegessen und dann geht es nach ein wenig Fernsehen ins Bett. So in etwa sah der übliche Alltag einer arbeitenden Person vor der Pandemie aus – kein unbedingt spannender Alltag, aber dafür ein Alltag mit Struktur.
Wie sieht der Alltag während der Pandemie aus? Der Wecker klingelt. Der erste Kaffee wird getrunken. Und dann? Dann schlüpft man in seine schlabbrige Jogginghose und zieht sie wieder vorm Schlafengehen aus. Man denkt sich möglicherweise: „Im Homeoffice sieht mich eh keiner“. Tagsüber findet das eine oder andere Online-Meeting statt. Und wer fleißig ist, geht vielleicht noch eine Runde joggen, bevor man abends die Wohnung bzw. das Haus nicht mehr verlassen darf. Denn zurzeit gibt es vielerorts Ausgangsbeschränkungen. Im Grunde genommen besteht der Corona-Alltag aus Essen, Trinken, Schlafen, Home-Office und Online-Meetings. Mehr denn je verspürt man das Bedürfnis, diesen so hartnäckigen Alltag zu verlassen (zum Blogartikel: „Fluchtimpuls“). Denn was fehlt, ist Struktur.
Was ist eine Struktur?
Möchte man den Begriff Struktur ausweiten, so kann festgehalten werden, dass es sich dabei um eine längerfristige Anordnung von Elementen handelt, an denen Meschen ihr Leben ausrichten. Aus dieser Anordnung von Elementen ergibt sich eine Regelmäßigkeit und zugleich eine Zuverlässigkeit, auf die sich Menschen in ihrer Handlungsorientierung einstellen können.
Warum braucht der Mensch eine Struktur?
Eine feste Tagesstruktur ist für die psychische Gesundheit von großer Bedeutung (zum Blogartikel “Psychische Gesundheit während der Pandemie“). Strukturen erlauben nämlich mehr Sicherheit, Orientierung und emotionale Stabilität. Sie stellen für viele Menschen eine Orientierungshilfe dar, da Vertrautheit vermittelt wird. Bekannte und sich wiederholende Tagesabläufe fördern einen sicheren Umgang mit den Herausforderungen des Alltags. Nicht zuletzt stärkt das Gefühl von Sicherheit und Vertrautheit unser Selbstvertrauen. Bereits der Gesundheitswissenschaftler Anton Antonovsky wies darauf hin, dass das Gefühl von Sicherheit und Vertrautheit einen positiven Einfluss auf die Gesundheit in der Lebensspanne sowie auf die Widerstandfähigkeit eines Menschen gegenüber schädlichen Einflüssen der Umwelt haben. Gerade während der Corona-Pandemie ist unsere Widerstandsfähigkeit und deren Förderung gefragt (zum Blogartikel: „Resilienz“). Umgekehrt kann durch Strukturlosigkeit psychosozialer Stress verursacht werden. Dies wird am Beispiel von depressiven Störungen deutlich. Menschen, die eine depressive Störung haben, tun sich mit freier und unstrukturierter Zeit besonders schwer. Ein routinierter Alltag ist daher besonders wichtig, denn so kann das Gefühl der Leere vorgebeugt werden. Im Rahmen einer psychotherapeutischen Depressionsbehandlung werden z. B. Tages- und Wochenpläne erstellt, wobei der Fokus auf positiven Elementen bzw. Aktivitäten liegt. Der gesundheitsfördernde Wert von Tagesstrukturen besteht zudem darin, die schiere Menge an Handlungsmöglichkeiten, die einem Menschen zur Verfügung steht, zu ordnen. In der Anthropologie wird angenommen, dass Menschen, anderes als andere Spezies, nicht auf einen artspezifischen Lebensraum festgelegt sind. Das hat wiederum zur Folge, dass Menschen einer offenen und grenzenlosen Welt mit unzähligen Möglichkeiten ausgeliefert sind. Sie müssen stets vorausschauend handeln und Entscheidungen treffen. Strukturen bringen also Ordnung ins Leben. Mit Hilfe von Strukturen können wir Relevantes von Irrelevantem, Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden. Zusammengefasst machen Strukturen unsere komplexe Umwelt weniger komplex und erleichtern unseren Alltag enorm. Durch Strukturen bauen wir unseren eigenen Lebensrhythmus auf. Ein altes, aber ein an dieser Stelle zutreffendes Sprichwort lautet:
„Ordnung ist das halbe Leben.“
Was tun gegen die Strukturlosigkeit?
Nun stehen wir jedoch vor dem Problem, dass wie unsere gewohnten Tagesstrukturen so nicht mehr umsetzen können. Schließlich haben die Corona-Maßnahmen nicht nur eine Auswirkung auf den öffentlichen Lebensbereich, sondern auch auf den privaten. Die Tage fühlen sich eintönig und wenig aufregend an. Man ist auch im wahrsten Sinne des Wortes isoliert – der Bezug zur Außenwelt fehlt. Während der Pandemie spielt sich das gesamte Leben in den eigenen vier Wänden ab. Um seinem eintönigen Leben mehr Farbe zu verleihen, können folgende Tipps nützlich sein.
Tages- bzw. Wochenplan erstellen. Wer einen strukturierten Alltag haben möchte, der sollte mit der Planung beginnen. Bereits bei der Planung wird eine Struktur erstellt. Dabei bietet es sich an, sich einen Tages- bzw. Wochenplan zu erstellen. Meistens weiß man bereits am Morgen oder am Vortag, wie der kommende Tag aussehen wird. Es sollten alle möglichen Aktivitäten berücksichtigt werden. Besser ist es, wenn es einen Wechsel von belastenden und entspannenden Aktivitäten gibt. So können wir unsere Motivation für die Aktivitäten aufrechterhalten. Wenn der Tages- bzw. Wochenplan dann einmal fertig ist, dann ist es hilfreich, ihn im Zimmer aufzuhängen. So sind der Plan und die Struktur immer präsent.
Positive Aktivitäten berücksichtigen und anpassen. Für die Stimmung ist es wichtig, sich mit Dingen zu beschäftigen, die uns Spaß machen. Wenn außerhäusliche Aktivitäten nur eingeschränkt möglich sind, kann das eine Herausforderung darstellen. Was kann man nun machen? Ähnlich wie bei der Erstellung eines Tages- bzw. Wochenplans kann auch hier eine Liste mit allen positiven Aktivitäten erstellt werden. Dabei werden folgende Fragen berücksichtigt: Was tut mir gut? Was macht mir Spaß? Wann fühle ich mich lebendig? Was entspannt mich?
Aufgrund der aktuellen Umstände kann man z. B. nicht im Fitnessstudio trainieren, ins Kino gehen oder einfach mal entspannt in einem Café sitzen. Das soll aber noch lange nicht bedeuten, dass wir diese Aktivitäten nicht mehr durchführen können. Es gibt nämlich Alternativen, die man zu Hause umsetzen kann. Auch an dieser Stelle bietet es sich an, sich folgende Fragen zu notieren: Was und wie habe ich normalerweise getan? Wie kann ich dies aktuell anpassen? So können Sportkurse, die ursprünglich im Fitnessstudio stattfinden, digital von zu Hause aus erfolgen. Freunde, die man zuvor am Abend in einer Bar oder in einem Café getroffen hat, kann man über verschiedene Online-Tools treffen. Zudem sind Achtsamkeits- und Atemübungen hilfreich, wenn man im Laufe eines Tages zu Ruhe kommen möchte.
Bewegung. Regelmäßige Bewegung hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Nicht nur die körperliche Fitness kann dadurch gesteigert werden, sondern auch die mentale Gesundheit. Mit regelmäßiger Bewegung kann z. B. das Risiko für Depressionen reduziert werden. Es genügt, wenn man sich schon eine halbe Stunde am Tag bewegt. Dabei muss es sich nicht um einen Leistungssport handeln, sondern ein Spaziergang oder leichte Bewegung reichen aus.
Medienkonsum kontrollieren. Nicht den ganzen Tag vorm Handy hängen. Der Großteil der Unterhaltung sowie erfolgt durch soziale Medien. Gerade in einer Zeit, in der außerhäusliche Aktivitäten fehlen, verbringen wir sehr viel Zeit am Handy, Laptop oder vorm Fernseher. Dies kann dazu führen, dass sich die Tage sehr eintönig und wenig aufregend anfühlen. Zudem besteht auch die Gefahr, passiv zu werden und sich nicht mehr zu bewegen, was unserer körperlichen sowie mentalen Gesundheit nicht zugutekommt. Insofern macht es Sinn, den Medienkonsum zu begrenzen oder nur zu bestimmten, aber regelmäßigen Zeiten soziale Medien zu konsumieren. Nicht zuletzt wäre es von Bedeutung achtsamer mit Medien umzugehen, wenn man bedenkt, dass ein wesentlicher Teil der Informationen rund um die Pandemie und das Corona-Virus aus den sozialen Medien stammt. Angesichts der Fülle an Informationen kann es schnell vorkommen, dass man mit falschen oder entmutigenden Nachrichten konfrontiert wird, was wiederum einen negativen Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden hat. Feste Zeiten, in denen Nachrichten zum Thema Corona gelesen werden, helfen dabei, eine Struktur in die schiere Menge an Informationen zu bringen. Maximal zwei- bis dreimal am Tag sollten Nachrichten zu Corona gelesen werden. Vor allem vorm Einschlafen sollte man sich fern von den Medien halten, da der Schlaf ohnehin durch das Handy oder Tablet gestört wird.
Raus aus den schlabbrigen Klamotten und feste Schlafzeiten. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ohne Termindruck aus dem Bett zu kommen. Es wäre daher hilfreich, regelmäßig zur gleichen Tageszeit aufzustehen, auch am Wochenende. Schlafstörungen können somit vorgebeugt werden. Der Köper und auch der Schlaf profitieren von Struktur und Routine. Ähnlich wie mit dem Schlaf verhält es sich auch mit den Essenszeiten. Am besten isst man zu regelmäßigen Zeiten, da somit auch eine Tagesstruktur geschaffen werden kann. Zu guter lautet ein weiterer Tipp: den Tag nicht im Schlafanzug verbringen und etwas Richtiges anziehen.
Positiv-Tagebuch. Zum Schluss noch ein letzter Tipp: ein Positiv-Tagebuch führen. Ein Positiv-Tagebuch ist schlichtweg ein Tagebuch, in dem ausschließlich positive Gedanken und Gefühle schriftlich festgehalten werden. Am Ende eines Tages oder vorm Schlafengehen können folgende Frage beantwortet werden:
Durch das Schreiben verschaffen wir uns einen Überblick und beugen somit Strukturlosigkeit vor. Aus psychologischer Perspektive betrachtet ist das Führen eines Positiv-Tagebuchs auch aus folgendem Grund von Vorteil: Wenn wir uns stets mit positiven Gedanken und Gefühlen umgeben, fühlen wir uns besser. Das wiederum fördert eine positive Grundhaltung und trägt zu unserer Widerstandsfähigkeit bei.
Die Zeit ist ein kostbares Gut. Erst wenn uns die Zeit fehlt, merken wir, wie wichtig Zeit ist. Gerade jetzt, wo der Eindruck entsteht, dass die Zeit nicht vergehen will, die Pandemie einem sogar unendlich lang vorkommt, ist es umso wichtiger, seine Zeit durch eine gute Planung und Struktur sinnvoll zu nutzen. Vom römischen Philosophen Lucius Annaeus Seneca, der zu seinerseits zu berühmtesten Schriftstellern überhaupt gehörte, stammt folgendes Zitat:
„Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen.“