Selbsthilfe bei Depression

Was kann man bei einer Depression machen?

Selbsthilfe bei Depression. Was gibt es für Möglichkeiten um da raus zu kommen? Wie kannst du dir selbst helfen, wenn du in einer depressiven Phase feststeckst und nicht mehr weiter kommst? Hier sind einige Tipps aus der Psychologie, die dir dabei als ein Lösungsweg dienen können.

  1. Behandlungsmöglichkeiten
  2. Möglichkeiten zur Selbsthilfe

1. Behandlungsmöglichkeiten bei einer Depression

Behandlung. Zwar kann eine Depression von alleine abklingen, jedoch ist dies, wie schon erwähnt, in den meisten Fällen nicht der Fall und bringt bei einer Nicht-Behandlung die Gefahr mit sich, dass sie nach einiger Zeit wieder kommt. Deshalb ist es wichtig, sich bei einer Depression therapeutische Hilfe zu suchen. Außerdem ist es so, dass von allen psychischen Störungen die Depression zu denen mit dem besten Behandlungserfolg gehört. Dabei gibt es verschiedene Therapiemöglichkeiten. Dazu gehören vor allem die medikamentöse Therapie mit Antidepressiva, die psychotherapeutische Behandlung oder aber eine Kombination aus beidem. Außerdem gibt es noch andere medizinische Verfahren, wie z.B. die Lichttherapie (vor allem bei Patienten mit saisonaler Depression, also mit regelmäßigen depressiven Episoden im Winter), die Schlafentzugstherapie oder die Elektrokrampftherapie (Einsatz vor allem bei schweren depressiven Störungen; bitte nicht mit der Elektroschocktherapie, wie man sie z.B. aus Filmen kennt, verwechseln).

Medikation bei Depression

Bezüglich der Medikamentösen Behandlung können verschiedene Medikamente zum Einsatz kommen. Die genaue Wirkung von Antidepressiva ist noch zum Teil ungeklärt, jedoch geht man davon aus, dass sie die zentralen Neurotransmitter (diese sind für die Weiterleitung von Informationen zwischen Nervenzellen notwendig) positiv beeinflussen, da bei einer Depression hier von einer gestörten Regulation dieser (also entweder zu viel oder zu wenig) ausgegangen wird. Die Medikamente lassen sich grob ich „ältere“ (z.B. Trizyklische Antidepressiva, Monoaminooxydase-Hemmer) und „modernere“ Antidepressiva (z.B. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) unterteilen.

Dabei ist es von Person zu Person verschieden, wie gut auf ein jeweiliges Antidepressivum angesprochen wird. Deshalb ist es gut möglich, dass verschiedene durchprobiert werden müssen. Außerdem kommen zum Teil auch pflanzliche Antidepressiva zum Einsatz, wie z.B. Johanniskraut. Da aber natürlich auch bei pflanzlichen Medikamenten Nebenwirkungen auftreten können, solltest du diese bitte nicht ohne die Absprache mit einem Arzt eigenständig einnehmen.

Psychotherapie bei Depression

Eine Psychotherapeutische Behandlung kann recht unterschiedlich aussehen, da es hier verschiedene Formen und auch Methoden gibt. In Bezug auf Depressionen wird vor allem die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) eingesetzt, welche sich mit negativen und nicht-hilfreichen Denkmustern und Einstellungen (z.B. „Ich muss alles perfekt machen“ oder „Ich schaffe das nie“) oder auch Verhaltensweisen (z.B. sozialer Rückzug oder zu wenig Selbstfürsorge) beschäftigt und versucht, diese zu verändern. Hierbei gilt es, die Sicht auf sich selbst, die eigene Umgebung und die Zukunft zu verbessern und auch Verhaltensweisen aufzubauen, die positive Gefühle in einem wecken.

Neben der Kognitiven Verhaltenstherapie wird auch häufig die Interpersonelle Therapie (IPT) eingesetzt, die sich mit zwischenmenschlichen Problemen, wie z.B. gestörte Beziehungen oder Einsamkeit, befasst. Wie auch bei der medikamentösen Therapie gibt auch hier noch einige weitere Therapieformen, welche je nach Person und Art der Depression eingesetzt werden können (z.B. Cognitive Behavioral Analysis System of Psychotherapy bei chronischen Depressionen, Well-Being-Therapy als eine Art Rückfallprophylaxe oder Achtsamkeits- und Akzeptanzbasierte Therapie zur Akutbehandlung oder auch in der Rückfallprophylaxe). Außerdem werden die sogenannten „Dritte Welle“-Verfahren immer häufiger eingesetzt, welche sozusagen eine Mischung aus mehreren Verfahren darstellt.

Wie du sehen kannst, gibt es also eine Vielzahl an Behandlungsmöglichkeiten, wodurch individuell geschaut werden kann, was einer Person am besten hilft.

Selbsthilfe bei Depression - Behandlung - Psychologe bild
Wie sieht die Selbsthilfe bei Depression aus?
Was kannst du konkret tun?

Selbsthilfe bei Depression. Bis man einen Therapieplatz bekommt, kann es jedoch leider oftmals länger dauern. Zu lange, wenn man bedenkt, wie sehr eine Depression einen im Leben einschränken und belasten kann. Aus diesem Grund möchte ich dir ein paar Tipps geben, wie du in der Wartezeit am besten mit einer Depression umgehen und dir selbst helfen kannst.

1.Strukturiere deinen Alltag
Erstelle Tages- und Wochenpläne. Die klassischen To-Do-Listen können schon helfen, noch besser sind allerdings genaue Zeitpläne, also: Was genau möchtest du um wie viel Uhr tun? Hierbei kann es besonders hilfreich sein, deine Ziele in so viele Schritte wie möglich aufzuteilen (z.B. nicht nur „Haushalt“ erledigen, sondern „staubsaugen“, „Müll rausbringen“, „lüften“, etc.).

2. Bleibe aktiv (auch wenn es schwer fällt)
Viele Studien zeigen, dass Bewegung Depressionen vorbeugen aber auch bei vorhanden Depressionen sehr helfen kann. Zum Teil wird sogar von einem ähnlich starken Effekt wie von der Gabe von Antidepressiva berichtet. Vor allem Ausdauertraining scheint hier besonders wirksam zu sein. Aber egal oben joggen, Fahrrad fahren, ein kurzes Homeworkout (Tanz-Workouts können hier besonders Spaß machen) oder ein täglicher Spaziergang (am besten 30-60 Minuten) – finde das, was dir am ehsten liegt und dir wird es dann auch einfach fallen, es auf lange Sicht durchzuziehen. Falls du dich selbst nicht oder nur schlecht dazu motivieren kannst, verabrede dich doch mit jemandem dazu, z.B. einem/einer Freundin:in; am besten zu einem festen Termin.

3. Bleibe in Kontakt
Bei einer Depression ist es sehr wichtig, dass du dich nicht ganz alleine zurückziehst. Vertraue dich am besten Freunde/ Familie an. Dank des Internets können wir ja auch trotz Kontaktbeschränkungen miteinander verbunden bleiben, egal ob über Chat, Onlineforen, Telefonieren oder Video. Außerdem gibt es auch extra Angebotene für Betroffene, wie z.B. Online-Selbsthilfegruppen.

4. Schlafe genügend (aber auch nicht zu viel)
Zu einer geregelten Tagesstruktur gehört natürlich auch der Schlaf. Bei einer Depression fühlt man sich häufig erschöpft und würde am liebsten den ganzen Tag schlafend im Bett oder auf der Couch verbringen. Allerdings ist es so, dass zu viel Schlaf eher kontraproduktiv ist: Dadurch nehmen das Erschöpfungsgefühl und auch die Depressionsschwere eher zu, wodurch ein Teufelskreis beginnen kann.

5. Vermeide das, was dir nicht guttut
Neben zu viel Inaktivität und zu viel (Tages-)Schlaf kann auch die ständige Nutzung von Facebook dich durch den Vergleich mit anderen Personen, deren Leben so „perfekt“ zu sein scheint, nur noch weiter runterziehen. Ebenso wie das ständige Checken der Nachrichten; vor allem zu den jetzigen Zeiten. Wenn du merkst, dass es dir danach schlechter gehst, solltest du versuchen, diese Aktivitäten auf ein Minimum zu beschränken.

6. Mach mehr von dem, was dir guttut
Versuche, so viele Dinge wie möglich in deinen Alltag zu integrieren, die dein Wohlbefinden steigern. Hier musst du selbst rausfinden, was am besten für dich funktioniert: Ob du gerne etwas mit Freunden/Familie machen möchtest, dich lieber versuchst aktiv zu fordern (z.B. Sport oder etwas Neues lernen) oder doch eher einfach nur entspannen willst (hier können Entspannungs-, Achtsamkeits-, und Genussübungen hilfreich sein). Finde das, was am besten für dich ist.

Abschließend möchte ich dir noch sagen, dass du auf keinen Fall mit deinem Problem alleine bist. Falls du nicht gleich ein therapeutisches Gespräch aufsuchen, sondern erst einmal deinen Verdacht überprüfen möchtest, biete ich dir hier einen Selbsttest an. Dieser kann dir sagen, ob du eventuell eine Depression haben könntest. Außerdem freue ich mich, wenn du Kontakt zu mir aufnehmen möchtest. In einem ersten Gespräch können wir uns dann etwas kennenlernen und weiteres Vorgehen besprechen. Neben Einzelgesprächen biete ich auch eine Selbsthilfegruppe an, in der wir dich dann gerne willkommen heißen würden.

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